Jak nawadniać organizm podczas upałów? Powinniście to przeczytać

Okres wzmożonych upałów jest czasem szczególnie trudnym dla osób starszych, które mają zmniejszone poczucie pragnienia i nie potrafią tak skutecznie jak osoby młode utrzymać stałej temperatury drogą utraty ciepła z potem. Dlatego prosimy o zwrócenie szczególnej uwagi seniorom w naszym otoczeniu (rodzinie, sąsiadom), by nie zaniedbywali w tym czasie regularnego picia wody.

Ile wody potrzebujesz?

Przeciętne zapotrzebowanie na wodę zdrowej dorosłej osoby wynosi 2-2,5 l/dobę. Woda ta pochodzi z kilku źródeł:

• wypijane płyny – wszelkiego rodzaju napoje: woda, soki, mleko, herbata, kawa. To średnio około 60 proc. przyjmowanej wody dziennie
• woda w pokarmach – zawartość wody jest różna w różnych produktach spożywczych, np. w rybach woda to ok. 75 proc. masy, ale już w rybie wędzonej – tylko ok. 47 proc.
• woda metaboliczna – powstaje w wyniku przemian metabolicznych: białek, tłuszczów i węglowodanów. U osób zdrowych to ok. 200–500 ml.

Dziennie tracimy od 2,5 do 3 l wody, przede wszystkim w wyniku działania układu pokarmowego, nerek, płuc czy poprzez skórę w postaci potu.

• Jeśli tracisz wodę w ilości 2 proc. masy ciała, pojawia się silne pragnienie i ubytek kilogramów.
• Przy utracie wody od 2–4 proc. masy ciała pojawiają się kolejne objawy, m.in. suchość w ustach, ból i zawroty głowy, osłabienie, niedociśnienie, omdlenia, niewielkie ilości moczu o ciemnym zabarwieniu, suchy język, trudności w mówieniu, zapadnięta twarz, utrata sił oraz zaparcia.
• Jeśli stracisz 5-6 proc., pojawi się nadmierna senność i uczucie mrowienia, drętwienie.
• Przy 10-15 proc. – drgawki, zaburzenia świadomości, utrata przytomności, obrzęk języka.
• Utrata wody powyżej 15 proc. masy ciała to stan krytyczny, który prowadzi do śmierci.

Odpowiednie nawodnienie:

• Ma również znaczenie dla urody. Korzystnie wpływa na cerę. Właściwa ilość wody zapewnia jędrność i gładkość skóry.
• Jest ważne w chorobach przebiegających z gorączką, a także w biegunkach o różnej etiologii – bakteryjnej czy wirusowej. Zapobiega odwodnieniu organizmu, które bywa często groźniejszym następstwem niż choroba je wywołująca.
• W przypadku zaparcia czy zespół jelita drażliwego sprzyja prawidłowej perystaltyce przewodu pokarmowego.
• Jest ważne również w chorobach nerek. Produkcja przez organizm moczu umożliwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, a w przypadku kamicy nerkowej – zapobiega krystalizacji kamieni nerkowych (w tym celu powinieneś wypijać dziennie około 3–3,5 l płynów).
• Odgrywa też ważną rolę w wielu dietach. W przypadku diety niskoenergetycznej woda ma podstawową zaletę – nie dostarcza kalorii. W diecie dla osób z cukrzycą – nie dostarcza cukru, często obecnego w innych napojach.

Ile należy pić?

Zapotrzebowanie na wodę zależy od tego, ile jej zużywasz. Dorosły człowiek, w zależności od płci, masy ciał, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia powinien wypijać od 1,5 do 2 l, a podczas upałów nawet do 3,5 l płynów w ciągu dnia. W upalne dni warto również spożywać produkty bogate w wodę jak owoce i warzywa.

Co należy pić?

Nie tylko ilość, ale i jakość wody ma istotne znaczenie:

• Możesz pić bez ograniczeń wodę z kranu na terenie Polski lub wodę źródlaną.
• Wody mineralne wymagają znajomości własnego organizmu – jego potrzeb i ograniczeń. Inna woda będzie korzystna dla osoby np. z osteoporozą, a inna z nadciśnieniem tętniczym. Osoby z kamicą nerkową powinny unikać wody o dużej zawartości wapnia, a osoby z osteoporozą właśnie tę wodę powinny wybierać. Cierpiący na nadciśnienie powinni pić wody niskosodowe, a pracujący w wysokich temperaturach – wody zawierające większą ilość potasu i sodu.
• Rzadziej możesz pić herbatę bez cukru, mleko i soki warzywno-owocowe (wszystko w temperaturze pokojowej).
• Unikaj słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych oraz alkoholu, które dostarczają głównie zbędnych kalorii. Pamiętaj, iż cukier, spożywany w nadmiarze, nie jest korzystny dla organizmu i sprzyja rozwojowi wielu chorób m.in., otyłości, cukrzycy, próchnicy.

Zachęcamy do pobrania i zapoznania się z treścią ulotki przygotowanej przez Urząd Miasta Katowice we współpracy z dr n. med. Jarosławem Derejczykiem konsultantem wojewódzkim w dziedzinie geriatrii dla województwa śląskiego.

Źródło: Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia / UM Katowice